营养健康的饮食搭配需要综合考虑食物种类、摄入量、烹饪方式、饮食规律和个体差异等。合理的饮食搭配有助于维持身体健康，预防疾病。

1. 食物种类：应保证摄入丰富多样的食物，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类、鱼类等。谷类如大米、小麦、玉米等，提供碳水化合物；蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维；水果如苹果、香蕉、橙子等，能补充维生素和抗氧化物质；奶类富含蛋白质和钙；豆类是优质植物蛋白的来源；肉类选择瘦肉，鱼类富含优质蛋白和不饱和脂肪酸。

2. 摄入量：根据个人的年龄、性别、身体活动水平等确定食物的摄入量。一般来说，碳水化合物应占总能量的 50%-65%，蛋白质占 10%-15%，脂肪占 20%-30%。例如，成年人每天应摄入 250-400 克谷类，300-500 克蔬菜，200-350 克水果，300 克奶类，25 克以上豆类，50-75 克肉类，50-100 克鱼类。

3. 烹饪方式：尽量选择清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎、烧烤等高油高盐的烹饪方法。这样可以减少油脂和有害物质的摄入，保留食物的营养成分。

4. 饮食规律：定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度节食。每天可安排三餐，必要时增加适量的加餐。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

5. 个体差异：不同人群有不同的营养需求。例如，儿童和青少年需要更多的蛋白质和钙来支持生长发育；孕妇和哺乳期妇女需要增加某些营养素的摄入；老年人可能需要减少热量摄入，增加膳食纤维的摄入。

总之，营养健康的饮食搭配是一个综合性的工作，需要我们根据自身的情况，合理选择食物，控制摄入量，采用健康的烹饪方式，保持规律的饮食。只有这样，才能为身体提供充足的营养，维持良好的健康状态。