增加肌肉最有效的方法包括合理饮食、适量运动、充足休息、坚持训练、补充营养剂等。
1. 合理饮食：保证摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛奶等，同时要均衡摄入碳水化合物和健康脂肪。蛋白质是肌肉合成的重要原料，碳水化合物能提供能量，健康脂肪有助于维持身体正常代谢。
2. 适量运动：进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，以及针对不同肌群的孤立训练，如哑铃弯举、三头肌下压等。逐渐增加训练的重量和强度，但要注意避免过度训练导致受伤。
3. 充足休息：给身体足够的时间恢复和修复，每晚保证 7 - 9 小时的高质量睡眠。睡眠期间，身体会分泌生长激素，促进肌肉生长和恢复。
4. 坚持训练：制定规律的训练计划，每周至少进行 2 - 3 次力量训练，长期坚持才能看到明显效果。
5. 补充营养剂：在医生或专业人士的建议下，可以适当补充肌酸、蛋白粉、支链氨基酸等营养剂，但不能过度依赖。
总之，增加肌肉需要综合多种方法，并且要有耐心和恒心。同时，在整个过程中要注意身体的反应，如有不适要及时调整。