降低体脂率需要综合多种方法，包括合理饮食、适量运动、规律作息、控制压力以及避免不良习惯等。
1. 合理饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类）的比例。控制每餐的分量，避免暴饮暴食。
2. 适量运动：有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等有助于消耗热量，每周至少进行 150 分钟。同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，增加肌肉量，提高基础代谢率。
3. 规律作息：保证充足的睡眠，每晚 7 - 9 小时。睡眠不足会影响激素分泌，导致新陈代谢减缓，增加脂肪堆积的风险。
4. 控制压力：长期的高压力状态会导致体内皮质醇水平升高，促进脂肪堆积。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来减轻压力。
5. 避免不良习惯：戒烟限酒，减少久坐时间，避免过度摄入咖啡因和饮料中的添加剂。
降低体脂率是一个长期的过程，需要坚持不懈地采取上述综合措施，并保持积极的心态。同时，如有必要，可咨询专业的营养师或健身教练，制定个性化的方案。