想要有效锻炼胳膊上的肌肉，需要综合考虑多种因素，如选择合适的锻炼动作、控制锻炼强度和频率、保证正确的姿势、注重饮食营养以及给予肌肉充分的休息和恢复等。

1. 选择合适的锻炼动作：常见的有效锻炼胳膊肌肉的动作包括哑铃弯举、杠铃弯举、俯卧撑、引体向上等。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，双手握住哑铃，上臂保持固定，收缩肱二头肌将哑铃举起。杠铃弯举动作类似，能更有效地增加肌肉力量。俯卧撑和引体向上则可以同时锻炼到肱二头肌、肱三头肌以及肩部肌肉。

2. 控制锻炼强度和频率：锻炼强度应根据个人身体状况逐渐增加，避免一开始就过度疲劳或受伤。一般来说，每周进行 2-3 次胳膊肌肉的专项训练较为合适。每次训练可以安排 3-4 组动作，每组 8-12 次重复。

3. 保证正确的姿势：在进行锻炼时，保持正确的姿势至关重要。例如，做哑铃弯举时，身体要站直，不要晃动，手腕保持稳定，避免借力。错误的姿势不仅影响锻炼效果，还可能导致肌肉拉伤或关节损伤。

4. 注重饮食营养：肌肉的生长需要足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。可以多摄入鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛奶等富含优质蛋白质的食物，以及全麦面包、糙米等碳水化合物，同时要保证适量的蔬菜和水果摄入，以提供维生素和矿物质。

5. 给予肌肉充分的休息和恢复：肌肉在锻炼后需要时间恢复和生长。因此，要保证充足的睡眠，让身体有足够的能量进行修复。同时，在两次锻炼之间要给肌肉足够的休息时间，避免连续高强度训练导致肌肉疲劳或过度损伤。

总之，锻炼胳膊上的肌肉需要有耐心和恒心，通过科学合理的锻炼方法、饮食调整以及充分的休息，才能逐步达到理想的效果。但如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应及时停止并咨询专业人士。