想要有效减掉大腿和肚子上的赘肉，需要综合考虑饮食控制、增加运动、规律作息、保持良好心态以及可能的医疗干预等。

1. 饮食控制：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。避免暴饮暴食，控制每餐的分量。例如，少吃油炸食品、甜食和饮料，多吃瘦肉、鱼类、豆类、燕麦等。

2. 增加运动：有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等有助于燃烧全身脂肪，包括大腿和腹部。同时，结合针对大腿和腹部的力量训练，如深蹲、卷腹、平板支撑等，能增强肌肉，提高基础代谢率。

3. 规律作息：保证充足的睡眠，有利于身体的新陈代谢和激素平衡。长期熬夜可能导致激素紊乱，增加肥胖的风险。

4. 保持良好心态：避免因减肥过程中的困难而产生焦虑、抑郁等不良情绪，这些情绪可能导致通过进食来缓解压力，进而影响减肥效果。

5. 医疗干预：在必要时，可以考虑在医生的指导下使用一些药物辅助减肥，但药物治疗需谨慎。常见的药物如奥利司他、二甲双胍、利拉鲁肽等。需要注意的是，药物治疗只是辅助手段，不能替代健康的生活方式。

总之，减掉大腿和肚子上的赘肉并非一蹴而就，需要长期坚持健康的生活方式，并在必要时寻求专业医生的帮助。只要有决心和耐心，就能够实现减肥目标，拥有健康的身材。