月经前避免剧烈运动的时间因人而异，通常建议在月经前 1-3 天开始减少运动量，避免高强度、剧烈的运动。这主要取决于个人的身体状况、月经周期的规律程度、运动习惯、既往月经前症状以及运动类型等。

1. 身体状况：如果本身存在痛经、月经不调或其他妇科疾病，可能需要提前 3 天甚至更早减少运动强度。因为身体较为虚弱，剧烈运动可能加重不适。

2. 月经周期规律程度：对于月经周期非常规律的女性，一般提前 1-2 天调整运动即可。但如果月经周期不规律，难以准确预测月经来潮时间，保险起见提前 3 天左右逐渐降低运动强度。

3. 运动习惯：长期有高强度运动习惯的女性，身体适应能力较强，可能在月经前 1-2 天适当降低运动强度即可。而平时运动较少或运动强度较低的女性，建议提前 2-3 天开始调整。

4. 既往月经前症状：若以往在月经前就有明显的腰酸、腹痛、乳房胀痛等症状，应提前 2-3 天减少剧烈运动，给身体充分的休息和调整时间。

5. 运动类型：像长跑、跳绳、游泳等剧烈的有氧运动，以及高强度的力量训练，建议提前 2-3 天减少或暂停。而一些轻度的瑜伽、散步等运动，在月经前 1 天适当调整即可。

总之，女性应根据自身的实际情况，灵活调整月经前的运动安排，以保证月经期间身体的舒适和健康。如果在运动过程中或月经期间出现任何不适，应及时停止运动并就医咨询。