改变虚胖体质所需时间因人而异，受到多种因素影响，如饮食调整、运动习惯、睡眠质量、心理状态以及基础疾病等。

1.饮食调整：合理的饮食是改变虚胖体质的关键。减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的比例。例如，多吃西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。避免暴饮暴食和过度节食，保持规律的三餐。

2.运动习惯：坚持适量的有氧运动和力量训练有助于增强体质和代谢能力。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，同时结合一些力量训练，如俯卧撑、平板支撑、深蹲等，促进肌肉生长，提高基础代谢率。

3.睡眠质量：保证充足且高质量的睡眠对身体代谢和激素平衡至关重要。每天应保证 7 - 9 小时的睡眠时间，创建安静、舒适的睡眠环境，避免熬夜和睡前过度使用电子设备。

4.心理状态：长期的压力和焦虑可能导致激素失衡，进而影响体质。学会通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持积极乐观的心态。

5.基础疾病：某些疾病如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等可能导致虚胖。如果存在这些疾病，需要积极治疗原发疾病，才能有效改善体质。

总之，改变虚胖体质是一个长期的过程，需要综合采取多种措施，并持之以恒。每个人的身体状况和生活习惯不同，所以改变体质所需的时间也会有所差异。但只要坚持健康的生活方式，就能够逐渐改善虚胖体质，提高身体健康水平。