锻炼腰部的姿势有仰卧屈膝、小燕飞、平板支撑、臀桥、侧平板支撑等。
1.仰卧屈膝：平躺在床上，双腿屈膝，尽量贴近胸部，双手抱膝，坚持 15-30 秒，重复多次。这个动作能增强腰部肌肉的柔韧性。
2.小燕飞：趴在床上，双手向后伸展，双腿伸直并拢，同时向上抬起四肢，头部也尽量抬起，形似飞翔的燕子，保持 10-15 秒。可有效锻炼腰部深层肌肉。
3.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，坚持 30-60 秒。能强化腰部及核心肌群的力量。
4.臀桥：仰卧在地上，双腿屈膝，臀部向上抬起，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，维持 15-30 秒。有助于增强腰部和臀部的肌肉力量。
5.侧平板支撑：侧身用单侧手臂和脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持 30-60 秒。可锻炼腰部侧面的肌肉。
选择适合自己的腰部锻炼姿势，并逐渐增加锻炼的强度和时间，但要注意避免过度劳累和受伤。如果腰部本身存在疾病，建议在医生的指导下进行锻炼。