膝关节热身方法有动态拉伸、关节活动、肌肉激活、慢跑热身、原地高抬腿等。
1.动态拉伸：通过站立位的小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等动作，每个动作持续 15 - 30 秒，能增加肌肉柔韧性。
2.关节活动：进行膝关节的屈伸、环绕等活动，缓慢且有控制，各做 10 - 15 次，促进关节滑液分泌。
3.肌肉激活：例如臀桥，激活臀肌；单腿站立，激活腿部小肌肉群，每组 10 - 15 次。
4.慢跑热身：以较慢速度慢跑 3 - 5 分钟，提高身体整体温度。
5.原地高抬腿：快速交替抬高双腿，持续 1 - 2 分钟，增强腿部力量和节奏感。
合理的膝关节热身能有效减少运动损伤，提高运动表现，但热身强度应适中，避免过度疲劳。