有效戒烟的办法包括心理调节、行为改变、寻求支持、适当运动和使用辅助工具等。
1.心理调节：要坚定戒烟的决心，认识到吸烟的危害，增强自我控制能力。可以通过自我暗示、心理激励等方法，克服烟瘾发作时的心理依赖。
2.行为改变：改变与吸烟相关的习惯，如饭后不再习惯性抽烟。避免去容易引发吸烟欲望的场所，如酒吧、麻将室等。
3.寻求支持：告诉家人、朋友自己的戒烟计划，获得他们的监督和鼓励。也可以加入戒烟互助小组，分享经验，互相支持。
4.适当运动：进行适量的运动，如散步、跑步、游泳等，既能分散注意力，缓解戒烟带来的不适，又能增强体质，提高身体抵抗力。
5.使用辅助工具：如尼古丁贴片、口香糖等，帮助减轻戒断症状。但需注意，使用这些辅助工具应在医生的指导下进行。
戒烟需要坚定的决心和持续的努力，综合运用多种方法，并持之以恒，才能提高戒烟的成功率。