蹲马步一次的时长因人而异，受个人身体状况、锻炼目的、运动经验、年龄和身体柔韧性等因素影响。一般来说，初学者可以从较短时间开始，逐渐增加。
1.个人身体状况：如果身体较为强壮，肌肉力量较好，可能能承受较长时间的蹲马步，如 10 - 15 分钟。但身体较弱或有慢性疾病者，可能 5 分钟就会感到疲劳，需缩短时间。
2.锻炼目的：若是为了增强腿部力量和耐力，可能需要每次蹲 15 - 20 分钟。如果只是简单活动身体，5 - 10 分钟即可。
3.运动经验：有运动基础和经验的人，肌肉适应能力强，能坚持 15 - 20 分钟。新手可能一开始只能坚持 3 - 5 分钟。
4.年龄：年轻人身体机能较好，可能能蹲 10 - 15 分钟。中老年人关节和肌肉功能相对较弱，5 - 10 分钟较为适宜。
5.身体柔韧性：柔韧性好的人，关节活动范围大，能更轻松地保持蹲马步的姿势，可尝试 10 - 15 分钟。柔韧性差的人，可能 5 - 10 分钟就会感到不适。
总之，蹲马步的时长应根据自身实际情况来确定，避免过度疲劳和受伤。在锻炼过程中，若出现疼痛或不适，应立即停止，并咨询专业人士的建议。