一天适宜的锻炼时长受多种因素影响，包括个人身体状况、锻炼目标、锻炼类型、年龄以及运动强度等。

1.个人身体状况：如果身体较为健康，没有基础疾病，每天进行 30 分钟到 1 小时的中等强度锻炼较为适宜。但如果有慢性疾病，如高血压、糖尿病等，锻炼时长可能需要根据病情和医生建议进行调整。

2.锻炼目标：若以保持健康为目的，每天 30 分钟左右的有氧运动，如快走、慢跑等，就能够满足需求。如果是为了减肥或增强心肺功能，可能需要 1 小时左右的高强度锻炼，如游泳、跳绳等。

3.锻炼类型：有氧运动如跑步、骑自行车，每次 30 分钟以上效果较好。力量训练，每个部位进行 20 分钟左右，每周 2 - 3 次即可。柔韧性训练，如瑜伽，每天 15 - 20 分钟能有效提高身体柔韧性。

4.年龄：青少年每天可进行 1 小时左右的锻炼，以促进身体发育。成年人根据自身情况，30 分钟到 1 小时不等。老年人由于身体机能下降，每天进行 30 分钟左右的低强度运动，如散步。

5.运动强度：低强度运动，如散步、太极，可适当延长时间，1 小时左右。高强度运动，如短跑、举重，时间不宜过长，30 分钟左右为宜。

总之，一天的锻炼时长应根据个人实际情况综合考虑，选择适合自己的锻炼方式和时长，并注意循序渐进，避免过度运动造成损伤。