PC 肌的锻炼时长因人而异，一般取决于个人身体状况、锻炼目的、锻炼方法、锻炼频率以及恢复能力等。

1. 个人身体状况：如果身体较为强健，肌肉耐力较好，可能每天能承受较长时间的 PC 肌锻炼，比如 15 - 20 分钟。但若是身体较弱，或存在一些基础疾病，锻炼时间则应适当缩短，可能在 5 - 10 分钟。

2. 锻炼目的：若只是为了日常保健，维持盆底肌肉的正常功能，每天锻炼 10 - 15 分钟即可。若是为了改善某些特定的盆底功能障碍，如尿失禁、性功能障碍等，可能需要每天锻炼 20 - 30 分钟。

3. 锻炼方法：采用简单的收缩放松练习，时间可控制在 10 - 15 分钟。如果结合了更复杂的如凯格尔运动的多种变化形式，时间可根据自身感受适当调整，通常在 15 - 20 分钟。

4. 锻炼频率：每天多次短时间锻炼，每次 5 分钟左右，累积起来的效果可能与一次性长时间锻炼相当。

5. 恢复能力：恢复能力强的人，每天可适当延长锻炼时间，而恢复能力较弱的，锻炼时间应缩短，避免过度疲劳和损伤。

总之，PC 肌的锻炼时长没有固定标准，应根据自身实际情况灵活调整，关键是要保持适度和坚持，逐渐增强盆底肌肉的力量和功能。如果在锻炼过程中出现不适，应及时停止并咨询医生。