锻炼后长肌肉的时间因人而异，受多种因素影响，包括锻炼方式、锻炼强度、饮食营养、个人体质和休息恢复等。
1.锻炼方式：不同的锻炼方式对肌肉生长的刺激程度不同。例如，力量训练如举重、俯卧撑等，能更有效地促进肌肉增长；而有氧运动如跑步、游泳等，对心肺功能的提升更显著，但对肌肉增长的作用相对较小。
2.锻炼强度：高强度、高频率的锻炼往往能更快地刺激肌肉生长。但过度锻炼可能导致受伤，反而影响肌肉生长。
3.饮食营养：充足的蛋白质摄入对于肌肉修复和生长至关重要。像鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质的蛋白质来源。此外，碳水化合物和健康脂肪也为锻炼提供能量。
4.个人体质：每个人的基因和激素水平不同。有些人天生肌肉生长速度较快，而有些人则相对较慢。
5.休息恢复：充足的睡眠和适当的休息能让肌肉有时间修复和生长。缺乏休息可能导致肌肉疲劳，影响生长。
总之，想要通过锻炼增长肌肉，需要综合考虑多种因素，并制定科学合理的锻炼和饮食计划，同时保证充足的休息。但要注意，肌肉生长是一个渐进的过程，不能急于求成，以免造成身体损伤。