锻炼长肌肉的时间因人而异，受多种因素影响，包括锻炼方式、强度、频率、饮食、个体差异等。
1.锻炼方式：不同的锻炼方式对肌肉增长的效果不同。例如，力量训练如举重、俯卧撑等，能更有效地刺激肌肉生长；而有氧运动如跑步、游泳等，对心肺功能的提升更显著，但在增肌方面相对较弱。
2.锻炼强度：高强度、少次数的训练更有助于增加肌肉的力量和体积；低强度、多次数的训练则更侧重于肌肉的耐力。
3.锻炼频率：保持每周至少 2-3 次的规律锻炼，能为肌肉生长提供持续的刺激，但过度锻炼可能导致肌肉疲劳和损伤。
4.饮食：充足的蛋白质摄入对于肌肉修复和生长至关重要，同时也要保证碳水化合物和健康脂肪的合理摄取。
5.个体差异：每个人的基因、年龄、激素水平等不同。年轻人通常肌肉生长速度较快，而随着年龄增长，肌肉合成能力会逐渐下降。
总之，想要通过锻炼长肌肉，需要综合考虑多种因素，并制定适合自己的科学锻炼和饮食计划，长期坚持才能取得理想效果。